認知症リスクを最大45%減らすには？WHO最新ガイドラインから学ぶ予防とライフスタイルのヒント

FLATふらっと

8月28日

読了時間: 4分

「世界中で5,700万人以上が影響を受けていると言われる「認知症」。現時点では根本的な治療薬が広く普及していないからこそ、日々の生活の中で行う「予防（リスク軽減）」が最大の対策となります。

今回は、世界保健機関（WHO）が改訂した「認知症リスク軽減のためのガイドライン」のポイントを分かりやすくご紹介します。

アメリカや海外で暮らす私たちにとっても、今日から始められる具体的なアクションがたくさん詰まっています。ぜひご自身やご家族の健康管理にお役立てください！

📖認知症リスクの「最大45%」は自分でコントロールできる？

研究によると、認知症リスクの最大45%は、生活習慣や持病の管理といった「修正可能な（自分たちで対処できる）要因」に関連していることが分かっています。

脳の変化は数十年かけてゆっくりと進むため、中年期（40〜50代）はもちろん、何歳から始めても遅すぎることはありません。

近年新たに追加された「LDLコレステロールの高値」や「未治療の視力障害」をはじめ、「難聴」など目や耳からの刺激が減ることや社会的孤立が脳に大きな影響を与えることが強調されています。

脳を刺激する活動（Cognitive Training / Stimulation）： 読書やゲーム、新しい言語の学習、ストーリーテリングなど、頭を使う活動は「認知予備能」を高めます。
社会とのつながり（Social Engagement）： 孤立は認知症の大きなリスク要因です。地域のコミュニティイベントへの参加や、友人・家族との定期的な会話、ボランティア活動などは、脳のメモリや判断力を維持する素晴らしい刺激になります。

運動習慣： 有酸素運動や筋力トレーニングなど、定期的なからだの動かし方は脳血流をスムーズにし、認知機能の低下を防ぎます。
持病（生活習慣病）のコントロール： 特に中年期からの「高血圧」「高コレステロール」「肥満」「糖尿病」の適切な管理は、脳血管のトラブルを防ぐために極めて重要です。
耳の健康（難聴対策）： 耳が聞こえにくくなると脳への刺激が減り、孤立にもつながりやすくなります。聞こえに違和感がある場合は早めに受診し、補聴器などを活用することが推奨されています。

バランスの取れた食事： 地中海食に代表されるような、野菜・果物・魚・ヘルシーな油脂を中心としたバランスの良い食事が推奨されています。
サプリメントに頼りすぎない： WHOのガイドラインでは、明確な栄養欠乏症がない限り「認知症予防だけを目的としてビタミンB、ビタミンE、オメガ3、マルチビタミンなどのサプリメントを摂取すること」は推奨されていません。基本は毎日の食事から栄養を摂ることが大切です。
禁煙・節酒： 禁煙と過度な飲酒を控えることは、脳の構造と機能を守るために欠かせません。

食事だけ、運動だけ、ではなく「運動＋食事＋脳トレ＋社会交流＋持病管理」を組み合わせた統合的な取り組みが、最も効果的に脳を守ることがわかってきています。

海外で暮らしていると、言語の壁や環境の変化から、どうしても家に閉じもりがちになったり、医療機関へのアクセスにハードルを感じたりすることがあるかもしれません。

しかし、「誰かと日本語でおしゃべりをする」「地域の集まりに顔を出してみる」「一緒に散歩をする」といった身近な一歩も、立派な認知症予防（脳の健康維持）です。

FLAT・ふらっとでは、在米邦人の皆さまが健康で自分らしく暮らせるよう、医療情報の提供やコミュニティでのつながり作りを応援しています。オンラインエクササイズやシニアカフェなどのカフェなどFLAT・ふらっとのミーティングに参加してみませんか？

＜参考資料＞

Feter N, Iso-Markku P, Markarian T et al.
Domain-specific physical activity levels and risk of dementia: a systematic review and meta-analysis
The Lancet Public Health, 11, e650-e664